Choisissez un moyen progressif et sûr de perdre du poids. On vous dit tout sur un régime doux pour maigrir : principes de base, aliments autorisés et menus de la semaine.
Comment perdre du poids en toute sécurité? De nombreux nutritionnistes pensent qu'une alimentation molle est une excellente option pour perdre du poids. Principes, contre-indications, avantages et menus pour une semaine à la maison - tous les détails sont dans le matériel.
Il existe de nombreux régimes amaigrissants conçus pour de courtes courses de « sprint ».
Un régime modéré pour maigrir par rapport à eux est un marathon, il peut durer plus de six mois, alors que la restriction calorique des aliments est assez grave. Avant de commencer à perdre du poids de cette manière, assurez-vous de contacter votre médecin pour savoir s'il est vraiment sûr pour vous de suivre un régime alimentaire fade pour perdre du poids.
Régime doux pour maigrir : principes de base et contre-indications
La diète molle se divise en deux phases principales : une phase intensive et une nouvelle phase.
La phase intensive dure jusqu'à 6 mois. Pendant ce temps, vous devez limiter votre apport calorique à 1800 calories par jour. Dans le cadre de votre alimentation, vous vous concentrez sur les aliments riches en protéines. Par exemple, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage faible en gras et le tofu. L'huile et les autres vinaigrettes sont exclues du menu diététique et les glucides sont limités à 20 grammes par jour. Ainsi, au début, presque tous les repas contiendront une certaine quantité de viande, la plupart du temps sans garniture ou avec des garnitures sous forme de certains légumes (brocoli, chou-fleur et autres de la liste des aliments autorisés).
Dans la deuxième étape, vous pouvez ajouter lentement des graisses et des glucides et réduire progressivement la quantité de protéines à 70-140 grammes par jour. La deuxième phase dure 6 à 8 semaines. Au cours du premier mois, jusqu'à 45 grammes de glucides sont autorisés par jour et au cours du deuxième mois, jusqu'à 90 grammes.
Parlez-en à votre médecin, vous devrez peut-être prendre un supplément de multivitamines, de potassium, de calcium, de magnésium ou de sodium pendant la première phase pour protéger votre corps des carences en nutriments. Vous devez également surveiller votre état et s'il se détériore, par exemple, si les performances diminuent ou si des étourdissements commencent, vous devez immédiatement passer à la phase suivante ou, respectivement, répéter ou quitter le régime.
Pourquoi une alimentation molle est-elle bonne pour vous?
Une alimentation molle n'est pas seulement bonne pour la perte de poids. Avantages supplémentaires d'une alimentation molle :
- réduire le taux de cholestérol jusqu'à 20 % ;
- normalisation des niveaux de sucre dans le sang;
- abaisser la tension artérielle;
- protection contre le syndrome métabolique.
Malheureusement, même un régime fade n'est pas une recette idéale pour perdre du poids. Avant de commencer, assurez-vous de consulter un spécialiste, car le régime a des effets secondaires. Par exemple, il peut provoquer des carences nutritionnelles dans le corps.
Le régime n'est pas adapté :
- pour les personnes âgées;
- pour les femmes allaitantes et enceintes;
- pour ceux qui ont des problèmes de vésicule biliaire ;
- pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation;
- pour les patients atteints de maladies chroniques.
Régime doux pour maigrir : le menu d'une semaine
Aliments autorisés et tabous
Nous avons déjà décrit certains des aliments que vous pouvez consommer avec un régime léger pour perdre du poids. Liste détaillée des produits autorisés :
- volaille : poulet sans peau, dinde, oie, canard ;
- viande : viande maigre, porc, agneau ;
- poissons : plie, cabillaud, poisson-chat, flétan ;
- légumes : légumes à feuilles vertes, brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles, céleri, tomates, oignons, concombres, courgettes ;
- produits laitiers allégés : fromage cottage, fromage allégé, lait écrémé ;
- œufs et blancs d'œufs;
- Tofu.
Un grand nombre de graisses et de glucides sont exclus du menu d'un régime modéré. Liste complète des aliments tabous :
- fruits : pommes, baies, oranges, raisins, melons, poires, pêches ;
- légumes féculents : pommes de terre, maïs, petits pois ;
- céréales : blé, avoine, orge, sarrasin, millet ;
- légumineuses : haricots noirs, lentilles, pois chiches, haricots rouges, arachides ;
- aliments transformés : aliments préparés, produits de boulangerie, croustilles, restauration rapide, bonbons ;
- boissons sucrées : jus de fruits, thé sucré, boissons pour sportifs, boissons gazeuses ;
- sucre et édulcorants : miel, sirop d'érable, sucre de table, mélasse, cassonade ;
- Graisses et huiles : huile d'olive, huile de coco, huiles végétales, vinaigrettes, beurre, margarine ;
- Produits laitiers à part entière : yaourt, fromage gras, lait.
Il faut manger petit à petit, par petites portions, mais souvent. Ce régime se compose de trois repas principaux par jour et de quelques collations. Bien adapté en tant que tel :
- Œuf;
- Une tranche de viande ou de poisson cuit au four;
- Fromage blanc;
- Une tranche de fromage écrémé;
- Plusieurs branches de céleri ;
- Une poignée de légumes bouillis de la liste autorisée ;
- Une tomate.
N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau, la norme quotidienne est d'environ un litre et demi à deux, il est préférable de boire au moins un verre une demi-heure ou une heure avant les repas, et aussi de boire du thé vert ou noir non sucré comme collation pour noyer l'éventuelle sensation de faim. Une bonne option est l'eau minérale ou le bouillon de rose musquée, la tisane, bien sûr, vous n'avez pas besoin d'ajouter de sucre à ces boissons et, en principe, vous devez vous abstenir de sucre. La meilleure façon de cuire les aliments est de cuire à la vapeur, de faire bouillir, de cuire au four, vous pouvez utiliser un four à micro-ondes.
Un régime doux pour maigrir en toute sécurité : menus et repas que vous pouvez cuisiner à la maison
Lundi
- Petit déjeuner : œufs brouillés aux épinards et tomates.
- Déjeuner : morue frite avec brocoli vapeur.
- Dîner : poitrine de poulet aux choux de Bruxelles grillés.
Mardi
- Petit déjeuner : tofu avec oignon, ail et poivrons.
- Déjeuner : poulet au four garni de légumes (pas de vinaigrette).
- Dîner : côtelettes de porc aux asperges frites.
Mercredi
- Petit déjeuner : omelette aux œufs avec courgettes, tomates et ail.
- Déjeuner : cabillaud au four avec chou bouilli.
- Dîner : salade de bœuf haché maigre, champignons, ail, gingembre et ciboulette.
jeudi
- Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras.
- Déjeuner : Boulettes de dinde à faible teneur en glucides avec des courgettes et des nouilles à la tomate.
- Dîner : poulet frit à l'ail et au citron (sans garniture).
Vendredi
- Petit déjeuner : œufs durs avec sel et poivre.
- Déjeuner : tofu cuit au four avec haricots verts cuits à la vapeur.
- Dîner : steak grillé avec aubergines frites au four.
Répétez l'un des jours samedi et dimanche.
N'oubliez pas les limitations : pour la phase intensive, l'essentiel est constitué de protéines, pour la seconde, sa quantité diminue en raison d'une augmentation de la quantité de glucides.
Recettes de régime doux
Casserole de poulet aux légumes
Ingrédients : filet de poulet, chou-fleur, brocoli, œufs, crème sure faible en gras, crème faible en gras, fromage pour saupoudrer, ail, épices au goût.
Préparation : si les légumes sont congelés - décongeler, sinon - rincer à l'eau salée, diviser en inflorescences. Coupez le poulet, mélangez-le avec les légumes verts dans un plat allant au four, remplissez-le de crème sure diluée avec de l'eau tiède, mettez au four pendant 20 minutes, température - 180 degrés. Pour la deuxième coulée, mélangez la crème avec une partie du fromage, les œufs, l'ail finement haché ou passez au presse-ail, ajoutez les épices, mélangez bien le tout. Nous retirons le poulet avec les légumes du four, le remplissons de la garniture fraîchement préparée, répartissons le reste du fromage sur le dessus. Nous remettons le tout au four pendant encore 20 minutes.
Salade de légumes
Ingrédients : fromage allégé, branches de céleri, tomates, concombres, oignons rouges, herbes, jus de citron.
Préparation : laver les légumes, les couper dans un bol profond, envoyer du fromage écrémé finement haché, des branches de céleri hachées, des herbes, ou les hacher finement avec les mains. Ajouter le jus de citron et bien mélanger le tout.
Soupe diététique aux boulettes de viande
Ingrédients : filets de dinde, poulet ou lapin, brocoli, chou-fleur, carottes, oignons, œufs, herbes, épices au goût.
Préparation : hacher la viande avec l'oignon, ajouter l'oeuf, saler, poivrer si désiré, mélanger et former les boulettes. Mettez les produits carnés finis dans de l'eau bouillante, ajoutez le brocoli et le chou-fleur, préalablement divisés en inflorescences (si vous avez acheté des légumes surgelés, vous n'avez pas besoin de les décongeler au préalable), les carottes râpées sur une râpe fine, cela donnera au bouillon une couleur dorée , épices au goût. Cuire jusqu'à ce que le chou et les boulettes de viande soient cuits, garnir d'herbes au moment de servir. Vous pouvez également ajouter un œuf dur à la soupe, la moitié dans chaque assiette.
Avis sur une alimentation molle
Ceux qui ont essayé cette version d'un régime doux pour perdre du poids disent qu'il est assez difficile de le suivre : les restrictions sont fortes, la quantité quotidienne de calories peut être insuffisante pour ceux qui sont habitués à l'activité physique ou aux longues marches, fatigue, des vertiges peuvent apparaître - si cela se produit, il sera nécessaire d'augmenter le contenu calorique du régime, puis de le réduire progressivement, en observant l'état de santé et en évitant le fanatisme.
Les aliments que vous pouvez manger sont assez savoureux, mais pas trop variés, le plus difficile pour les gens est d'abandonner les pâtisseries et les sucreries et de passer aux légumes comme garniture. Ils recommandent également de ne pas négliger les suppléments nutritionnels et de signaler la sensation de faim, qui peut vous accompagner au début, mais ensuite vous vous habituerez très probablement au nouveau régime.
La sortie du régime, comme l'ont averti ceux qui l'ont essayé, devrait être très douce, même après l'achèvement de la deuxième phase, les aliments de la liste interdite devraient être introduits très soigneusement, sinon il y a un risque que tous les efforts sur le base de la perte de poids, il sera gaspillé. Le fait est que le métabolisme pendant longtemps, qui prend ce régime, est reconstruit, le corps s'habitue à traiter une certaine quantité d'un certain type d'aliment, par conséquent, l'accumulation d'excès de graisse peut être la conséquence d'un excès. Il est préférable de passer de ce régime à un régime élaboré selon les recommandations pour une bonne nutrition, auquel cas la probabilité de prise de poids sera minime et il y aura suffisamment de force et d'énergie.